Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến nhiều người trên toàn cầu. Hiện nay trên toàn thế giới có hơn 500 triệu người mắc bệnh tiểu đường .Mặc dù bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp nhưng việc duy trì lượng đường trong máu ở mức tốt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng. Một trong những cách để đạt được lượng đường trong máu tốt hơn là tuân theo chế độ ăn rất ít carb, trong đó ít hơn 10% tổng lượng calo của bạn đến từ carbohydrate. Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về chế độ ăn kiêng rất ít carb để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Bệnh tiểu đường là gì và thực phẩm có vai trò gì?
Khi cơ thể không thể xử lý carbohydrate một cách hiệu quả sẻ gây ra bệnh tiểu đường.Thông thường, khi bạn ăn carbs, chúng sẽ bị phân hủy thành các đơn vị glucose nhỏ và được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản xuất ra hormone insulin. Hormon này cho phép lượng đường trong máu đi vào tế bào.
Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu duy trì ở mức độ thấp suốt cả ngày. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, hệ thống này không hoạt động theo cách tương tự. Đây là một vấn đề lớn vì lượng đường trong máu quá cao và quá thấp đều có thể gây ra tác hại nghiêm trọng.
Có một số loại bệnh tiểu đường, nhưng hai loại phổ biến nhất là loại 1 và loại 2. Cả hai tình trạng này đều có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.
Với bệnh tiểu đường loại 1, quá trình tự miễn dịch sẽ phá hủy các tế bào beta sản xuất insulin trong tuyến tụy. Những người mắc bệnh tiểu đường dùng insulin nhiều lần trong ngày để đảm bảo glucose đi vào tế bào và duy trì ở mức khỏe mạnh trong máu .
Với bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào beta lúc đầu sản xuất đủ insulin, nhưng các tế bào của cơ thể có khả năng chống lại hoạt động của nó, do đó lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù đắp, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn nhằm cố gắng làm giảm lượng đường trong máu.Theo thời gian, các tế bào beta mất khả năng sản xuất đủ insulin.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng – protein, carbs và chất béo – carbs có tác động đáng kể nhất đến việc quản lý lượng đường trong máu. Điều này là do cơ thể phân hủy chúng thành glucose.
Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần dùng liều lớn insulin, thuốc hoặc cả hai khi họ ăn nhiều carbohydrate.
Chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường?
Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn kiêng rất ít carb để điều trị bệnh tiểu đường. Trên thực tế, trước khi phát hiện ra insulin vào năm 1921, chế độ ăn rất ít carb được coi là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low carb dường như có hiệu quả lâu dài khi mọi người tuân theo chúng một cách nhất quán.
Nhiều người cảm thấy khó khăn khi tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb lâu dài vì đây không phải là một hình thức ăn uống bền vững. Một số nghiên cứu gần đây thảo luận về vấn đề này và chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn chế độ ăn ít carb trong 6 tháng. Bệnh tiểu đường của họ vẫn được kiểm soát tốt hơn 3 năm sau nếu họ kiên trì tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Tương tự, khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb, 48% những người tuân theo chế độ ăn kiêng này đã thấy lượng đường trong máu được cải thiện đáng kể trong khoảng thời gian 4 năm.
Lượng carb tối ưu cho người mắc bệnh tiểu đường là bao nhiêu?
Lượng carb lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường là một chủ đề gây tranh cãi, ngay cả trong số những người ủng hộ việc hạn chế carb.
Một số nghiên cứu cũ hơn đã tìm thấy sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu khác khi lượng carb bị hạn chế ở mức 20 gam mỗi ngày.
Tiến sĩ Richard K. Bernstein, người mắc bệnh tiểu đường loại 1, đã ăn 30 gam carbs mỗi ngày và ghi nhận khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tuyệt vời ở những bệnh nhân tuân theo chế độ tương tự.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng nếu chế độ ăn kiêng rất ít carb quá hạn chế, thì chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như 70–90 gam tổng lượng carbs, hoặc 20% lượng calo từ carbs, cũng có hiệu quả.
Lượng carbs lý tưởng cũng có thể khác nhau tùy theo từng người vì mỗi người đều có phản ứng riêng với carbs và nhu cầu carb được xác định theo độ tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp cho tất cả mọi người mắc bệnh tiểu đường. Kế hoạch bữa ăn được cá nhân hóa, xem xét sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn là tốt nhất.
ADA cũng khuyến nghị mọi người nên làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của mình để xác định lượng carb thích hợp của họ.
Để tìm ra lượng carbs lý tưởng, bạn có thể đo đường huyết bằng máy đo trước bữa ăn và đo lại 1 đến 2 giờ sau khi ăn.
Theo tiêu chuẩn chăm sóc của ADA, lượng đường huyết mục tiêu trong 2 giờ sau bữa ăn là dưới 180 mg/dL. Lượng đường trong máu cao liên tục (trên 180 mg/dL) trong thời gian dài dẫn đến các biến chứng như tổn thương thần kinh hoặc thận.
Tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn và sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn của bạn. Chỉ cần nhớ rằng việc kết hợp carbs với protein và chất béo sẽ làm chậm quá trình hấp thụ glucose, làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Và, thay vì loại bỏ tất cả carbs, chế độ ăn ít carb lành mạnh nên bao gồm các nguồn carb giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng, như rau, quả mọng, quả hạch và hạt.
Những loại carbs nào làm tăng lượng đường trong máu?
Trong thực phẩm thực vật, carbs bao gồm sự kết hợp của tinh bột, đường và chất xơ. Chỉ có thành phần tinh bột và đường mới làm tăng lượng đường trong máu. Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, dù hòa tan hay không hòa tan, đều không phân hủy thành glucose trong cơ thể và không làm tăng lượng đường trong máu.
Bạn có thể trừ đi lượng chất xơ và đường trong tổng hàm lượng carb, để lại cho bạn hàm lượng carb “thuần” hoặc dễ tiêu hóa. Ví dụ, 1 cốc súp lơ chứa 5 gam carbs, trong đó có 3 gam là chất xơ. Vì vậy, hàm lượng carb ròng của nó là 2 gam.
Chất xơ prebiotic, chẳng hạn như inulin, thậm chí còn được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Rượu đường, chẳng hạn như maltitol, xylitol, erythritol và sorbitol, thường được sử dụng để làm ngọt kẹo không đường và các sản phẩm “ăn kiêng” khác.Một số trong số chúng, đặc biệt là maltitol, có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Vì lý do này, hãy thận trọng khi sử dụng công cụ net carb - số lượng ghi trên nhãn sản phẩm có thể không chính xác nếu tất cả lượng carbs do maltitol đóng góp đều bị trừ vào tổng số.
Hơn nữa, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) hoặc ADA không sử dụng công cụ net carb. Trên thực tế, ADA khuyến nghị rõ ràng không nên sử dụng lượng carb ròng để tính lượng carb nạp vào nhằm quản lý lượng đường trong máu.
Bộ đếm carb này có thể là một nguồn tài nguyên có giá trị. Nó cung cấp dữ liệu về tổng lượng carbs, lượng carb ròng, chất xơ, protein và chất béo cho hàng trăm loại thực phẩm.
Thực phẩm nên ăn và thực phẩm cần hạn chế
Tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn ít carb, thực phẩm nguyên chất và nhiều chất dinh dưỡng. Điều cần thiết là phải chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể, bất kể bạn đang ăn gì.
Thực phẩm nên ăn
Bạn có thể ăn những thực phẩm ít carb sau đây cho đến khi no. Ngoài ra, hãy đảm bảo cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn:
Thịt, gia cầm và hải sản
Trứng
Phô mai
Rau không chứa tinh bột (hầu hết các loại rau trừ những loại được liệt kê dưới đây)
Bo
Quả ô liu
Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, kem, kem chua và phô mai kem
Thực phẩm nên ăn điều độ
Bạn có thể ăn những thực phẩm sau với số lượng ít hơn trong bữa ăn, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của cá nhân bạn:
Quả mọng: 1 cốc hoặc ít hơn
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất: 1 cốc hoặc ít hơn
Phô mai tươi: 1/2 cốc hoặc ít hơn
Các loại hạt và đậu phộng: 1–2 ounce, hoặc 30–60 gam
Sữa: 1 cốc hoặc ít hơn
Trái cây trừ quả mọng, 1/2 cốc hoặc ít hơn
Hạt lanh hoặc hạt chia: 2 thìa
Sô cô la đen (ít nhất 85% ca cao): 30 gram hoặc ít hơn
Bí trắng (hạt bơ, quả trứng cá, bí ngô, mì spaghetti và hubbard): 1 cốc hoặc ít hơn
Rượu: 1,5 ounce, hoặc 45 mL
Rượu vang đỏ hoặc trắng khô: 4 ounce hoặc 120 mL
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu, là nguồn protein lành mạnh, mặc dù chúng cũng có chứa carbs. Hãy chắc chắn bao gồm chúng trong số lượng carb hàng ngày của bạn.
Giảm đáng kể lượng carb thường làm giảm lượng insulin, khiến thận giải phóng natri và nước.
Cố gắng ăn một chén nước dùng, một vài quả ô liu hoặc một số thực phẩm mặn, ít carb khác để bù đắp lượng natri đã mất. Trong trường hợp này, thêm một chút muối vào bữa ăn là phù hợp. Tuy nhiên, hãy hạn chế lượng natri tiêu thụ hàng ngày không quá 2.300 miligam (mg) để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, nếu bạn bị suy tim sung huyết, bệnh thận hoặc huyết áp cao, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn.
Một bữa ăn rất ít carb cho người mắc bệnh tiểu đường để dùng mẫu cho mỗi ngày Đây là thực đơn mẫu có 15 gram carbs tiêu hóa trở xuống mỗi bữa. Nếu khả năng dung nạp carb cá nhân của bạn cao hơn hoặc thấp hơn, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn.
Bữa sáng: Trứng và rau bina
3 quả trứng nấu trong bơ (1,5 gam carbs)
1 chén rau bina xào (3 gram carbs)
Bạn có thể kết hợp trứng và rau bina với:
1 cốc quả mâm xôi (6 gram carbs)
1 tách cà phê với kem và chất làm ngọt không đường tùy chọn
Tổng lượng carbs tiêu hóa: 10,5 gram
Bữa trưa: Salad Cobb
3 ounce (90 gram) thịt gà nấu chín
1 ounce (30 gam) phô mai Roquefort (1/2 gam carbs)
1 lát thịt xông khói
1/2 quả bơ vừa (2 gam carbs)
1 cốc cà chua xắt nhỏ (5 gram carbs)
1 chén rau diếp thái nhỏ (1 gram carbs)
dầu ô liu và giấm
Bạn có thể kết hợp món salad của mình với:
20 gram (2 ô vuông nhỏ) sô cô la đen 85% (4 gram carbs)
1 ly trà đá có đường tùy chọn
Tổng lượng carbs tiêu hóa: 12,5 gram.
Bữa tối: Cá hồi với rau
4 ounce cá hồi nướng
1/2 chén bí xanh xào (3 gam carbs)
1 chén nấm xào (2 gram carbs)
Để bổ sung cho bữa ăn của bạn và cho món tráng miệng:
4 ounce (120 g) rượu vang đỏ (3 gam carbs)
1/2 cốc dâu tây cắt lát với 1 thìa kem tươi không đường (5 gam carbs)
1 ounce quả óc chó cắt nhỏ (6 gam carbs)
Tổng lượng carbs tiêu hóa: 19 gram
Tổng lượng carb tiêu hóa trong ngày: 42 gram
Để biết thêm ý tưởng, đây là danh sách bảy bữa ăn ít carb nhanh chóng và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh.
Nếu bạn duy trì ăn uống theo mẫu trên có thể giảm lượng đường trong máu.Vì lý do này, bác sĩ thường sẽ giảm liều lượng insulin và các loại thuốc khác. Trong một số trường hợp, họ có thể loại bỏ hoàn toàn thuốc của bạn.
Một nghiên cứu báo cáo rằng 17 trong số 21 người tham gia nghiên cứu mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường khi lượng carb bị giới hạn ở mức 20 gram mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn 25-75 g carbs mỗi ngày trong 12 tuần và nhận thấy việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và giảm sử dụng insulin. Không có thay đổi nào về lượng đường trong máu thấp hoặc tác dụng phụ được báo cáo.
Nếu insulin và các loại thuốc khác không được điều chỉnh cho phù hợp với chế độ ăn ít carb thì sẽ có nguy cơ cao bị mức đường huyết thấp đến mức nguy hiểm, còn được gọi là hạ đường huyết.
Vì vậy, điều quan trọng là những người dùng insulin hoặc các loại thuốc trị tiểu đường khác phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ít carb.
Những cách khác để giảm lượng đường trong máu
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb, hoạt động thể chất cũng có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện độ nhạy insulin. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu đặc biệt có lợi, nhất là đi bộ 20 phút mỗi ngày.
Giấc ngủ chất lượng cũng rất quan trọng. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Một nghiên cứu quan sát gần đây cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ngủ ít hơn 6 giờ hoặc hơn 8 giờ mỗi đêm có khả năng quản lý đường huyết kém hơn những người ngủ từ 6 đến 8 giờ.
Một chìa khóa khác để quản lý tốt lượng đường trong máu là quản lý căng thẳng của bạn. Yoga, khí công và thiền đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và insulin.
Điểm mấu chốt
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể kiểm soát hiệu quả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.
Chế độ ăn ít carb có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, giảm nhu cầu dùng thuốc và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Thiên lan dịch from the healthy life
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét