Hạnh phúc, Chánh niệm, Phát triển bản thân
Có hàng triệu thứ có thể khiến tâm trạng của chúng ta lên xuống thất thường trong bất kỳ ngày nào. Cho dù chúng ta có biểu hiện hay không, và cho dù chúng ta cố gắng giữ bình tĩnh và tiếp tục như thế nào, thì phản ứng cảm xúc của chúng ta vẫn có thể vượt xa tầm kiểm soát của chúng ta.
Phản ứng với những gì diễn ra xung quanh là điều không thể tránh khỏi và hoàn toàn là bản năng của con người. Cảm xúc của chúng ta không nhất thiết phải hợp lý mới xuất hiện. Chúng là bản năng, tức thời và có thể được kích hoạt một cách khó hiểu bởi quá khứ của chúng ta. Chúng có thể hoàn toàn hợp lý hoặc khiến chúng ta bối rối khi chúng xuất hiện.
Thêm vào sự bí ẩn của chúng là những cảm xúc chồng chất lên cảm xúc - những phán đoán khắc nghiệt tràn ngập từ chính lời chỉ trích bên trong chúng ta, ví dụ, cảm giác tội lỗi mà chúng ta cảm thấy khi tức giận với đứa con 6 tuổi của mình vì đã nổi cơn thịnh nộ vì thời gian sử dụng màn hình. Cảm giác xấu hổ mà chúng ta cảm thấy khi thất vọng khi một cuộc hẹn hò bị hủy bỏ. Sự oán giận mà chúng ta trải qua khi cảm thấy lo lắng và làm việc quá sức ở nhà hoặc ở văn phòng. Sự xấu hổ mà chúng ta có xung quanh nỗi buồn của mình khi nó đặc biệt gần bề mặt mà không có lý do cụ thể nào.
Sự phức tạp của những cảm xúc hàng ngày khiến chúng ta khó có thể đề xuất một cách tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người để cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, có một số hoạt động đang diễn ra mà chúng ta có thể áp dụng để hướng chúng ta đến khả năng phục hồi tốt hơn. Khi được hỏi về một phương pháp tức thời hơn để thoát khỏi tâm trạng tồi tệ, đây là ba điều chính mà tôi khuyên bạn:
1. Tự thương lấy mình
Điều đầu tiên chúng ta cần làm là gác lại mọi phán đoán xung quanh cảm xúc của mình. Như tôi đã nói, cảm xúc tức thời của chúng ta phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Điều này không có nghĩa là chúng phải chế ngự chúng ta hoặc chúng ta có thể biện minh cho hành vi của mình vì chúng, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta không nên tàn nhẫn hoặc chỉ trích bản thân vì có chúng.
Khi chúng ta có phản ứng lớn, chúng ta nên cố gắng đáp lại phản ứng đó bằng lòng tự thương. Lòng tự trắc ẩn, theo định nghĩa của nhà nghiên cứu hàng đầu Kristin Neff, bao gồm ba điều:
+Tự tử tế hơn là tự phán xét
Chánh niệm thay vì đồng nhất quá mức với suy nghĩ và cảm xúc Nhân loại chung hơn là cô lập và cảm thấy khác biệt và đơn độ.Tự tử tế có nghĩa là gặp gỡ chính mình ở nơi chúng ta đang ở, có lòng trắc ẩn với thực tế rằng chúng ta đang đấu tranh và dành thời gian, không gian và sự kiên nhẫn cho cảm xúc của mình.
Chánh niệm, mà tôi sẽ nói rõ hơn sau, là tất cả về việc để những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta ở đó mà không quá gắn bó với chúng hoặc chăm sóc chúng như những đám cháy mà chúng ta cần dập tắt ngay lập tức. Có cách tiếp cận chánh niệm hơn giúp chúng ta tránh rơi vào khuôn mẫu suy nghĩ miên man hoặc cảm giác hoàn toàn bị choáng ngợp.
Chấp nhận nhân tính chung của chúng ta là một cách để nhìn nhận nỗi đau khổ của chúng ta như một phần của trải nghiệm rộng lớn hơn của con người. Chúng ta không đơn độc hoặc bị cô lập trong những cuộc đấu tranh của mình. Nhiều người đã từng ở trong hoàn cảnh của chúng ta và chúng ta, giống như họ, sẽ vượt qua được. Bản chất chung của nhân loại giúp chúng ta mở rộng lòng trắc ẩn mà chúng ta dành cho người khác với chính mình, nhưng nó cũng giúp chúng ta tránh bị nạn nhân hóa hoặc cảm giác rằng chúng ta khác biệt theo một cách nào đó khiến tình hình của chúng ta tồi tệ hơn so với những người khác.
Về cơ bản, tất cả những điều này là đối xử với bản thân theo cách mà chúng ta đối xử với một người bạn đang trải qua điều tương tự. Mọi người rất dễ tự đánh giá bản thân và có xu hướng khó chấp nhận bản thân mình ở vị trí hiện tại. Điều này cũng đúng với tâm trạng của chúng ta như bất kỳ điều gì khác. Chúng ta có xu hướng không kiên nhẫn với những thăng trầm của chính mình.
Bằng cách ngay lập tức đáp ứng tâm trạng của mình bằng lòng trắc ẩn với bản thân, chúng ta hạn chế cả sự tự thương hại và tự ghét bản thân thường đi kèm với cảm xúc của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta đối xử với bản thân bằng lòng tốt và chấp nhận những cảm xúc này như một phần trong trải nghiệm rất con người của chúng ta.
2. Thử các bài tập chánh niệm
Vì lòng trắc ẩn với bản thân là một thái độ hơn là một hành động, đôi khi nó có vẻ hơi mơ hồ hoặc dễ nói hơn là làm. Vì lý do đó, tôi muốn đi sâu hơn một chút vào một trong những thành phần của nó. Thực hành chánh niệm có thể là một cách mạnh mẽ để không quá gắn bó với từng cảm xúc thoáng qua đến với chúng ta.
Chánh niệm có thể được thực hành thông qua thiền định, nhưng đó cũng là điều chúng ta có thể kết nối trong những khoảnh khắc cụ thể trong ngày. Mặc dù tập trung vào hơi thở hoặc các hành động lặp đi lặp lại có thể dự đoán được là hữu ích, nhưng ý tưởng cơ bản là cho phép những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta đến rồi đi mà không phán xét. Chúng ta có thể nghĩ về từng cảm xúc như một con tàu đi dọc đại dương. Chúng ta có thể nhìn nó đi qua đường chân trời, nhưng hãy nghĩ về bản thân mình giống như một hòn đảo hơn, cho phép suy nghĩ trôi qua. Chúng ta có thể bình tĩnh bỏ qua sự thôi thúc muốn nhảy lên mọi con tàu và bị cuốn đi, hoặc ngược lại, khi chúng ta cố gắng chạy trốn khỏi cảm xúc của mình và loại bỏ chúng. Điều này nghịch lý là giữ chúng bị mắc kẹt.
Cảm xúc đến rồi đi, và cường độ của chúng tăng lên rồi giảm xuống giống như thủy triều. Chúng ta càng tò mò và chấp nhận những gì mình đang trải qua, chúng ta càng cho phép cảm xúc diễn ra theo cách tự nhiên. Chánh niệm giúp chúng ta ở trong cơ thể mình, tập trung vào những thứ như hít vào và thở ra hoặc đặt một chân trước chân kia. Chúng ta có thể thử kết nối với từng giác quan trong năm giác quan của mình hoặc thực hành nhanh như thở 4-7-8.
Điều quan trọng cần nhớ là có những lựa chọn dành cho chúng ta trong những khoảnh khắc cảm thấy choáng ngợp hoặc quá sức, và tâm trạng của chúng ta sa sút. Những thực hành có vẻ đơn giản này có thể giúp chúng ta chấp nhận (và thực sự tin) vào câu nói rằng "cảm xúc không phải là sự thật". Không phải mọi thứ mà não bộ bảo chúng ta lo lắng hay buồn phiền đều thực sự đáng để chúng ta dành thời gian và năng lượng. Chánh niệm giúp chúng ta trở lại với chính mình bằng cách nuôi dưỡng thái độ tò mò và cởi mở đối với các phản ứng của mình, không cho phép những phản ứng này định nghĩa chúng ta hoặc chiếm lấy toàn bộ quan điểm của chúng ta.
3. Cam kết thực hành lòng biết ơn hàng ngày
Tôi có lẽ có xu hướng nói như một bản thu âm bị hỏng khi nói về những lợi ích của lòng biết ơn. Tuy nhiên, tôi không thể nói quá về những phần thưởng của việc kết nối với lòng biết ơn một cách nhất quán đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng dành thời gian để tập trung vào những gì chúng ta biết ơn là một cách mạnh mẽ để cảm thấy hạnh phúc hơn và viên mãn hơn. Và tôi đã thấy dữ liệu này được chứng minh trực tiếp ở bạn bè và gia đình, cũng như bệnh nhân, những người đã thử thực hành lòng biết ơn hàng ngày hoặc chỉ đơn giản là điều chỉnh tư duy của họ để nghĩ về những gì họ biết ơn thay vì những gì họ phẫn nộ trong một tình huống nhất định.
Vậy, chúng ta có thể biến lòng biết ơn thành một mục hành động hàng ngày hữu hình trong danh sách việc cần làm vốn đã dài là gì? Gợi ý của tôi là hãy tìm một phương pháp phù hợp với bạn. Có thể là năm phút chỉ để thiền về những điều chúng ta trân trọng hoặc dành thời gian để lập danh sách trong nhật ký. Có thể thực sự có nghĩa là cảm ơn ai đó vì điều gì đó, vì bản thân hành động ghi nhận có thể khiến chúng ta cảm thấy vững vàng và gắn kết hơn.
Việc suy ngẫm về những gì chúng ta biết ơn là một cách tuyệt vời để chuyển đổi quan điểm của chúng ta từ bi quan sang tích cực.
Nó không làm cho tất cả những điều khiến chúng ta buồn phiền biến mất, nhưng nó có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận chúng bằng cách làm chúng ta mềm lòng, khiến chúng ta cảm thấy mình là chính mình hơn và thậm chí kiên cường hơn. Với rất nhiều thứ có thể truyền cảm hứng cho sự hoài nghi được ném vào chúng ta hàng ngày, lòng biết ơn là một công cụ bí mật cho bất kỳ người lạc quan đầy tham vọng nào (hoặc bất kỳ ai muốn duy trì sự cân bằng tốt giữa sự nhẹ nhõm trong thái độ và sức mạnh trong sức bền để đối mặt với những thách thức không thể tránh khỏi của cuộc sống).
Nếu bạn vẫn chưa quyết tâm đưa lòng biết ơn vào thực hành, sau đây là một số phát hiện về lợi ích của nó:
Hạnh phúc hơn
Lạc quan hơn và cảm xúc tích cực hơn
Mối quan hệ mới và lâu dài
Sức khỏe tốt hơn
Tiến triển hơn đến các mục tiêu cá nhân
Ít đau nhức hơn
Cảnh giác và quyết tâm hơn
Tăng sự hào phóng và đồng cảm
Ngủ ngon hơn
Tăng lòng tự trọng
Cuối cùng, phản ứng cảm xúc của chúng ta là một phần của chúng ta và mục tiêu của chúng ta không phải là chôn vùi hoặc chống lại mọi tâm trạng mà chúng ta trải qua. Sự thay đổi trong tâm trạng có thể cung cấp cho chúng ta thông tin giá trị về điều gì đó mà chúng ta cần suy ngẫm, giải quyết hoặc thay đổi trong cuộc sống của mình. Tuy nhiên, việc thay đổi cách tiếp cận của chúng ta đối với cách chúng ta xử lý những thay đổi trong tâm trạng này có thể là một quá trình trao quyền.
Mục tiêu đằng sau mỗi bước đã đề cập ở trên là giúp chúng ta cảm thấy rằng khi nói đến cảm xúc của mình, chúng ta có thể tò mò mà không phán xét, cởi mở mà không bị lấn át và từ bi mà không hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy thương hại cho bản thân. Chỉ cần chậm lại một chút để nhớ đến lòng trắc ẩn với bản thân, sử dụng chánh niệm và hướng đến lòng biết ơn có thể thực sự thay đổi quan điểm của chúng ta và cải thiện tâm trạng của chúng ta. Và đơn giản là không có nhược điểm nào khi thử bất kỳ phương pháp nào trong số này.
Tác giả Lisa Firestone, Tiến sĩ
Đôi điều về tác giả Lisa Firestone, Tiến sĩ
Tiến sĩ Lisa Firestone là Giám đốc Nghiên cứu và Giáo dục tại Hiệp hội Glendon. Là một diễn giả tài năng và được nhiều người yêu cầu, Tiến sĩ Firestone phát biểu tại các hội nghị quốc gia và quốc tế trong các lĩnh vực quan hệ vợ chồng, nuôi dạy con cái, phòng chống tự tử và bạo lực. Tiến sĩ Firestone đã xuất bản nhiều bài báo chuyên môn và gần đây nhất là đồng tác giả của Sex and Love in Intimate Relationships (APA Books, 2006), Conquer Your Critical Inner Voice (New Harbinger, 2002), Creating a Life of Meaning and Compassion: The Wisdom of Psychotherapy (APA Books, 2003) và The Self Under Siege (Routledge, 2012). Theo dõi Tiến sĩ Firestone trên Twitter hoặc Google.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét