Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình vào năm 2025, hãy ăn nhiều đậu và đậu lăng hơn. Chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, sắt và magiê, đậu và đậu lăng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng và đa năng nhất trên hành tinh. Tuy nhiên, những điều kỳ diệu nhỏ bé này thường bị bỏ qua tại siêu thị. Có lẽ là vì chúng thường được đóng hộp hoặc chúng bị mang tiếng xấu vào những năm 90 là "loại trái cây âm nhạc", nhưng đậu và đậu lăng đã không được chú ý trong nhiều thập kỷ, trong khi các siêu thực phẩm khác như cải xoăn, chia và súp lơ cũng có những đánh giá rất cao của riêng chúng.
Tuy nhiên, có vẻ như đậu cuối cùng cũng sẽ nhận được sự chú ý xứng đáng vào năm 2025. Đầu tháng trước, Báo cáo khoa học của Ủy ban cố vấn về hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2025 đã được công bố, với các khuyến nghị về việc thay đổi hướng dẫn chế độ ăn uống, bao gồm ăn nhiều đậu và đậu lăng hơn. Trong báo cáo của mình, ủy ban lưu ý rằng 83% mọi người không đạt được lượng khuyến nghị từ 1 đến 4 cốc đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng nấu chín mỗi ngày.
Với Ngày đậu quốc gia đang đến gần vào ngày 6 tháng 1, chưa bao giờ có thời điểm nào tốt hơn để sử dụng đậu và đậu lăng. Sau đây là lý do tại sao đậu và đậu lăng nên có trong giỏ hàng của bạn thường xuyên hơn:
Lợi ích sức khỏe của đậu
Đậu và đậu lăng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, sắt, canxi, magiê, phốt pho, folate, kẽm và selen, mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo loại. Chúng chứa rất ít chất béo bão hòa, ít natri và có chỉ số đường huyết thấp
Các nghiên cứu cho thấy ăn đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
Sức khỏe tim mạch: Ăn đậu có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và bảo vệ chống lại bệnh tim.
Phòng ngừa ung thư trực tràng: Ăn đậu có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư trực tràng.
Kiểm soát lượng đường trong máu: Mặc dù có hàm lượng carbohydrate, ăn đậu có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Quản lý cân nặng: Những người ăn đậu thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn và có số đo tỷ lệ eo-hông tốt hơn so với những người không ăn đậu.
Chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn: Những người ăn đậu có xu hướng có điểm chất lượng chế độ ăn uống cao hơn và tiêu thụ nhiều chất xơ, sắt, canxi và kali hơn những người không ăn.
Lựa chọn đậu tốt nhất và cách thưởng thức chúng
Từ đậu đen đến đậu gà, mỗi loại đậu đều có sự khác biệt tinh tế về thành phần dinh dưỡng và hương vị. Có thể nói, loại đậu ngon nhất là loại đậu mà bạn thích và muốn ăn nhất, nhưng sau đây là năm lựa chọn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng:
Đậu lăng: Nửa cốc đậu lăng luộc cung cấp 8g chất xơ, 9g protein và một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Cách thưởng thức: Đậu lăng có thể được thêm vào salad và súp, dùng làm nguyên liệu chính cho món cà ri, chế biến thành bánh mì kẹp thịt và dùng thay thế thịt trong nước sốt Bolognese.
Đậu đen: Nửa cốc đậu đen đóng hộp cung cấp 6g chất xơ và protein, cũng như nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau như sắt, magiê, mangan, folate và thiamine.
Cách thưởng thức: Đậu đen rất đa năng và có thể trộn vào salad, thêm vào bát taco, nghiền thành các loại bánh nướng, chế biến thành bánh mì kẹp thịt hoặc nhồi vào quesadilla.
Đậu Cannellini: Nửa cốc đậu cannellini đóng hộp cung cấp 5g chất xơ, 6g protein và 15% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho sắt.
Cách thưởng thức: Đậu Cannellini rất tuyệt vời trong các món súp như minestrone và pasta fagioli vì chúng giữ nguyên hình dạng khi nấu chín. Chúng cũng có thể được đánh bông thành nước chấm trong máy xay thực phẩm với dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi và các loại thảo mộc, và dùng thay thế cho hummus.
Đậu gà: Một khẩu phần nửa cốc cung cấp 6g chất xơ và 7,5g protein và là nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, folate, đồng và mangan dồi dào.
Cách thưởng thức: Đậu gà đóng hộp cực kỳ đa năng và có thể trộn vào salad, nghiền nát và thêm vào bánh sandwich, đánh thành hummus trong máy xay thực phẩm hoặc thậm chí rang và rưới sô cô la để có món ăn ngọt.
Đậu nành Nhật Bản: Với 11g protein cho mỗi nửa cốc, đậu nành Nhật Bản là loại đậu đặc biệt giàu protein. Chúng cũng cung cấp 4g chất xơ và hơn 10% lượng folate, vitamin K, sắt, magiê và phốt pho được khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần nửa cốc. Edamame cũng chứa isoflavone, một nhóm chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh như đổ mồ hôi đêm và bốc hỏa.
Cách thưởng thức: Edamame có thể ăn riêng như một món ăn nhẹ giàu protein, xào hoặc cho vào bát cơm. Chúng cứng hơn một chút so với các loại đậu khác, khiến chúng trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho protein động vật trong nhiều bữa ăn.
Những điều cần lưu ý khi ăn đậu
Bạn đã sẵn sàng ăn thêm đậu chưa? Đậu khô, đóng hộp và đông lạnh đều có thể là những lựa chọn lành mạnh. Hãy tìm những sản phẩm không thêm nước sốt và muối. Nếu bạn sử dụng đậu đóng hộp, hãy đảm bảo rằng nhãn ghi "không chứa BPA". BPA (bisphenol A) là chất gây rối loạn nội tiết và có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe. Hầu hết các loại lon không còn chứa BPA nữa; tuy nhiên, bạn nên kiểm tra lại.
Đậu và đậu lăng là nguồn dinh dưỡng bị đánh giá thấp, giá cả phải chăng và đa dạng. Chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng đáng ngạc nhiên thường ít được tiêu thụ như chất xơ, sắt, canxi và kali, và việc ăn chúng thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dịch từ trang yahoo life
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét