Thực hành lòng biết ơn có thể thay đổi não bộ?

Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của bài viết, được chuyển ngữ theo lối tự nhiên và dễ đọc:

Thực hành lòng biết ơn có thể thay đổi não bộ?

Chỉ 3 phút mỗi tối giúp giảm lo âu và ổn định cảm xúc

Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành lòng biết ơn đều đặn có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong hoạt động của não bộ, từ đó giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và tăng sự ổn định cảm xúc.

Một số nghiên cứu quan sát thấy thói quen biết ơn có liên quan đến sự thay đổi ở những vùng não phụ trách phản ứng cảm xúc, làm giảm hormone căng thẳng và thúc đẩy giải phóng các chất hóa học giúp con người cảm thấy vui vẻ, bình an hơn.

Lòng biết ơn có thể thay đổi cách não bộ phản ứng trước khổ đau

Khi cha của Melissa qua đời đột ngột, nỗi đau gần như nhấn chìm cô. Cô thường tỉnh giấc giữa đêm với tim đập nhanh, đầu óc rối loạn, khó bình tâm.

Trong tuyệt vọng, cô thử một điều rất nhỏ: mỗi tối ghi xuống ba điều khiến cô biết ơn.

Ban đầu điều này dường như vô nghĩa. Nhưng sau vài tuần, mức độ lo âu của cô giảm dần, những ngày sống cũng sáng sủa hơn.

Lòng biết ơn không xóa đi nỗi buồn, nhưng nó thay đổi cách não bộ của cô xử lý nỗi buồn ấy.

Các nhà khoa học hiện đang dần lý giải điều này: biết ơn không chỉ khiến ta “cảm thấy dễ chịu hơn”, mà còn có thể tạo ra thay đổi sinh lý trong não, giúp con người ứng phó với áp lực và nghịch cảnh hiệu quả hơn.

Đánh thức vùng não điều hòa cảm xúc

Những nghiên cứu về khoa học thần kinh gần đây cho thấy vì sao lòng biết ơn đem lại cảm giác vững vàng nội tâm.

Một nghiên cứu chụp não lớn cách đây khoảng mười năm phát hiện rằng cảm xúc biết ơn liên quan đến việc “đánh thức” những vùng não phụ trách quản lý cảm xúc.

Những nghiên cứu tiếp theo còn cho thấy:

Nghiên cứu năm 2017

Chụp hình ảnh não cho thấy thực hành biết ơn liên quan đến sự gia tăng hoạt động ở những vùng não gắn với phần thưởng và sự mãn nguyện, những vùng hỗ trợ phát triển các phẩm chất như hợp tác và kiên nhẫn.

(Dù vậy, đây chủ yếu là nghiên cứu quy mô nhỏ, cho thấy mối liên hệ chứ chưa khẳng định biết ơn trực tiếp gây ra các thay đổi này.)

Nghiên cứu năm 2022

Nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy những người có điểm số biết ơn cao có khác biệt tinh tế trong cấu trúc của hạch hạnh nhân (amygdala) — vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc, giống như “chuông báo động” của não bộ.

Điều này gợi ý rằng người có lòng biết ơn có thể có lợi thế trong điều hòa cảm xúc và lão hóa lành mạnh.

Nghiên cứu mới nhất

Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí chuyên về não bộ và cảm xúc cho thấy khi con người bày tỏ lòng biết ơn, não chuyển sang mô thức hoạt động liên quan đến đồng cảm và kết nối xã hội.

Nói cách khác, biết ơn có thể giúp ta kết nối với người khác sâu sắc hơn, ngay cả ở mức sinh lý thần kinh.

Phân tích lớn năm 2023

Một tổng hợp từ 64 thí nghiệm cho thấy thực hành biết ơn không chỉ giúp người tham gia “cảm thấy tốt hơn”, mà còn:

Giảm đáng kể lo âu

Giảm triệu chứng trầm cảm

Cải thiện sức khỏe tâm lý tổng thể

(Tuy vậy, phần lớn nghiên cứu mới theo dõi ngắn hạn, từ vài tuần đến vài tháng; hiệu quả lâu dài cần thêm bằng chứng.)

Giảm hormone stress, ổn định nhịp tim

Tác động của lòng biết ơn không chỉ ở cảm xúc.

Nhà thần kinh học Christopher Missling nói:

“Biết ơn không làm lo lắng biến mất, nhưng nó có thể thay đổi cách não và cơ thể phản ứng, giúp cơ thể bớt căng cứng, tâm trí nhìn toàn cảnh rõ hơn và khả năng phục hồi tăng lên.”

Theo nghiên cứu hiện tại, thực hành biết ơn có thể kích hoạt những mạch não liên quan đến niềm vui và kết nối, đồng thời thúc đẩy giải phóng dopamine và serotonin — các chất hóa học liên quan đến cảm giác hạnh phúc, bình an.

Khi duy trì thói quen này, não có thể dần bớt rơi vào chế độ cảnh giác căng thẳng, và dễ chuyển sang trạng thái tư duy sáng suốt, bình tĩnh hơn.

Chuyên gia hiệu suất nhận thức Kristen Eccleston nói:

“Biết ơn giúp phá vỡ vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, đưa não từ chế độ chỉ nhìn thấy đe dọa sang chế độ tìm giải pháp.”

Một số nghiên cứu còn cho thấy:

Cortisol (hormone stress) có thể giảm

Hệ thần kinh điều hòa nhịp tim và hô hấp ổn định hơn

Cơ thể hồi phục tốt hơn sau căng thẳng kéo dài

Bài tập cảm nhận trước khi ngủ giúp ghi dấu vào trí nhớ

Bác sĩ tâm thần Nona Kocher cho rằng khi bệnh nhân viết điều mình biết ơn, họ không chỉ đang “lập danh sách”, mà còn đang huấn luyện hướng chú ý.

Thay vì mặc định chú tâm vào điều tiêu cực, tâm được chuyển sang nhận diện điều tích cực.

Bà thường hướng dẫn bệnh nhân làm những bài tập cảm giác đơn giản:

Cảm nhận hơi ấm từ tách trà trên tay

Nghe tiếng thú cưng bước vào phòng

Chú ý mùi hương hoặc ánh sáng dễ chịu quanh mình

Những chi tiết nhỏ này khiến cảm xúc biết ơn trở nên cụ thể, chân thật hơn.

Vì sao nên làm trước giờ ngủ?

Một tổng quan nghiên cứu năm 2017 cho thấy trước khi ngủ, não bước vào trạng thái chuyển tiếp đặc biệt — không hoàn toàn tỉnh, cũng chưa ngủ hẳn.

Lúc này não dễ xử lý cảm xúc sâu hơn và cởi mở hơn với những điều ban ngày khó tiêu hóa.

Kocher nói:

“Trong trạng thái này, một số hình ảnh hay ký ức có thể nổi lên, làm những cảm xúc nặng nề trong ngày được làm dịu đi.”

6 bài tập đơn giản giúp hình thành thói quen biết ơn

Chỉ 3 phút mỗi tối cũng có thể tạo thay đổi rõ rệt nếu duy trì đều đặn.

Ba bước căn bản

1. Viết một câu biết ơn trước khi ngủ

Ghi một điều đẹp trong ngày khiến bạn biết ơn.

2. Dừng lại vài phút tĩnh tâm

Sau khi viết, ngồi yên hoặc thở nhẹ vài phút để thân tâm lắng xuống.

3. Đọc lại vào sáng hôm sau

Việc đọc lại giúp củng cố ký ức tích cực trong não.

Bài tập nâng cao về kết nối

4. Viết thư biết ơn

Viết thư cho người từng ảnh hưởng tích cực đến bạn, rồi đọc cho họ nghe trực tiếp hoặc qua điện thoại.

Nghiên cứu cho thấy đây là một trong những thực hành mạnh nhất để tăng hạnh phúc lâu dài.

5. Hình dung mất mát

Thử tưởng tượng một điều bạn đang xem là hiển nhiên bỗng biến mất:

công việc

sức khỏe

thú cưng

người thân

Cảm nhận ngắn này giúp ta trân trọng hiện tại hơn.

6. “Dư vị sâu”

Chọn một khoảnh khắc đẹp trong ngày và dành trọn một phút hồi tưởng:

khung cảnh

mùi hương

con người xung quanh

cảm xúc lúc ấy

Điều này giúp ký ức tích cực in sâu hơn vào não.

Chia sẻ trên mạng xã hội có hiệu quả không?

Một số nghiên cứu cho thấy chia sẻ hình ảnh và dòng chữ tích cực trên các nền tảng như Instagram cũng có thể nuôi dưỡng lòng biết ơn.

Việc đăng mỗi ngày một bức ảnh kèm ghi chú biết ơn giúp nhiều người trẻ tăng cảm giác trân trọng cuộc sống.

Tuy nhiên, đừng đo hiệu quả bằng số “like”, nếu không, việc thực hành sẽ dễ lệ thuộc vào sự công nhận bên ngoài.

Cho mình cơ hội hồi phục một cách dịu dàng

Lòng biết ơn không lấy đi mất mát của Melissa.

Nhưng nó cho cô một cách sống mà không bị nỗi đau nuốt trọn.

Từng chút một, não bộ của cô không còn bị mọi ý nghĩ tiêu cực chiếm lĩnh hoàn toàn.

Cô bớt lo âu hơn, và mỗi sáng có thêm năng lực đối diện đời sống.

Những thay đổi ấy chậm, nhẹ, nhưng tích lũy lâu dài có thể tạo ảnh hưởng sâu sắc.

Trong một thế giới đầy áp lực và bất định, có lẽ những thay đổi tinh tế ấy chính là điều ta cần.

Lưu ý

Thực hành biết ơn không thay thế trị liệu chuyên môn.

Nếu bạn có:

mất ngủ kéo dài trên 2 tuần

trầm cảm nặng

rối loạn lo âu hoặc hoảng loạn

PTSD

ý nghĩ tự làm hại bản thân

Hãy tìm sự hỗ trợ chuyên môn. 

Theo The Epoch Times