Quả chà là (Phoenix dactylifera L.) là một phần của họ cọ Arecaceae hoặc Palmae. Chúng là một trong những loại trái cây có ý nghĩa lịch sử và phổ biến nhất, có nguồn gốc từ Trung Đông và Bắc Phi và xuất hiện đáng chú ý trong Kinh Quran.
Chà là được coi là lành mạnh vì chúng chứa các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật chống viêm và chống khối u. Ngoài ra, chúng có chỉ số đường huyết thấp và có thể thúc đẩy quá trình chuyển dạ tự nhiên, hỗ trợ sức khỏe xương và não.
Bài viết này sẽ trình bày chi tiết về những lợi ích của việc ăn chà là tươi hoặc khô, giá trị dinh dưỡng của một khẩu phần chà là và tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều chà là. Bạn cũng sẽ tìm hiểu xem mình có thể ăn bao nhiêu quả chà là trong một ngày.
Chà là: Lợi ích của việc ăn chà là tươi hoặc khô và sau đây là những lợi ích sức khỏe có liên quan khi ăn chà là, dù tươi hay khô.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng
Chà là được biết đến là loại quả có hàm lượng đường tự nhiên cao. Tuy nhiên, chà là chứa hơn 70% đường.1 Điều này có nghĩa là phần lớn lượng calo từ chà là đến từ đường (glucose và fructose). Chà là chứa nhiều calo hơn mỗi khẩu phần so với nhiều loại trái cây khác. Điều này khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những chuyến đi đường dài, đi bộ đường dài và đi chơi trong ngày. Lượng đường trong chà là dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng và calo đi kèm với các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Chất xơ
Chà là được coi là nguồn chất xơ đáng kể, với gần 7 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce hoặc 100 gam. Nhìn chung, bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mỡ bụng và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Lợi ích sức khỏe của chất xơ trong chế độ ăn uống đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Lợi ích bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, huyết áp cao, cholesterol cao, béo phì, tiểu đường, bệnh đường tiêu hóa cụ thể, bệnh tim và đột quỵ.
Chất chống oxy hóa
Quả chà là chứa nhiều hợp chất thực vật giàu chất chống oxy hóa được gọi là hợp chất phenolic, bao gồm flavonoid. Hợp chất phenolic trong quả chà là và flavonoid bao gồm axit p-coumaric, ferulic và sinapic và procyanidin. Chất chống oxy hóa từ các nguồn thực phẩm như quả chà là được cho là có tác dụng ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào (tức là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và thúc đẩy sức khỏe tế bào mạnh mẽ).3
Tác dụng chống viêm
Các hợp chất thực vật góp phần vào lợi ích chống oxy hóa của quả chà là cũng được biết đến với tác dụng chống viêm. Theo một đánh giá về các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật, hợp chất phenolic và flavonoid trong quả chà là được cho là có tác dụng hỗ trợ chống viêm tuyệt vời và cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm liên quan đến các tình trạng như ung thư, tiểu đường và các tình trạng khác.
Hơn nữa, cùng một đánh giá cho thấy rằng quả chà là có thể chứa etyl axetat và metanol, rất quan trọng trong việc làm giảm các triệu chứng sưng tấy.
Hoạt động chống khối u
Mặc dù lý do cho điều này vẫn chưa rõ ràng, các chất dinh dưỡng trong quả chà là đã chứng minh hoạt động chống khối u trong nhiều nghiên cứu khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này có thể đến từ phenol và flavonoid đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư do cách chúng điều chỉnh các con đường di truyền liên quan đến ung thư. Họ cũng lưu ý rằng một số nghiên cứu trên động vật đã báo cáo về tác dụng chống khối u cụ thể của chất dinh dưỡng chống oxy hóa có trong quả chà là được gọi là beta D-glucan. 4
Dấu hiệu và triệu chứng của ung thư
Sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra nhiều lợi ích của quả chà là đối với sức khỏe tim mạch. Kết quả cho thấy các lợi ích bao gồm góp phần vào huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh và bảo vệ mô tim khỏi tổn thương oxy hóa và viêm. Trong các nghiên cứu này, chiết xuất dinh dưỡng từ quả chà là cô đặc được sử dụng trên chuột để xác định tác động của các hợp chất thực vật này đối với sức khỏe tim mạch. 5
Chỉ số đường huyết thấp
Mặc dù có hàm lượng đường tự nhiên cao, nhưng quả chà là lại có chỉ số đường huyết thấp. 6 Chỉ số đường huyết là hệ thống xếp hạng thực phẩm dựa trên cách hàm lượng carbohydrate của chúng tác động đến lượng đường trong máu. Đây là công cụ thiết yếu dành cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu. Quả chà là cũng có hàm lượng kali cao và hàm lượng natri thấp, giúp tăng thêm lợi ích cho sức khỏe của những người bị tăng huyết áp hoặc tiểu đường loại 2.
Người bị tiểu đường có thể ăn chà là không?
Quả chà là có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là có thể đưa quả chà là vào chế độ ăn uống lành mạnh ngay cả ở những người bị tiểu đường loại 2.
Có thể thúc đẩy quá trình chuyển dạ tự nhiên
Ở những người mang thai, ăn chà là vào những tuần cuối của thai kỳ có thể có lợi cho việc thúc đẩy quá trình chuyển dạ tự nhiên thay vì kích thích. Các nghiên cứu cũ đã báo cáo rằng những người ăn chà là bốn tuần trước ngày dự sinh ít có khả năng phải kích thích chuyển dạ (tức là họ đã mở rộng hơn khi đến bệnh viện và có thời gian chuyển dạ ngắn hơn).
Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 150 người mang thai cũng cho thấy rằng những người ăn chà là trong những tuần trước khi chuyển dạ ít có khả năng phải kích thích chuyển dạ. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng lớn hơn để xác nhận những phát hiện này.
Các chuyên gia cho rằng vai trò của chà là trong việc kích thích chuyển dạ phụ thuộc vào vai trò của oxytocin, có trong chà là. Oxytocin được biết đến là một loại hormone gắn kết nhưng cũng chịu trách nhiệm gây ra các cơn co thắt chuyển dạ khi sinh con.
Hỗ trợ sức khỏe xương
Chà là cung cấp nguồn canxi và magiê dồi dào. Đây là hai chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển xương khỏe mạnh. Ví dụ, việc bổ sung đủ canxi có liên quan đến quá trình hình thành xương thích hợp và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Người ta cho rằng quả chà là có lợi ích bảo vệ thần kinh. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra tác động tiềm tàng của việc ăn chà là và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Các chuyên gia liên kết lợi ích sức khỏe não bộ của quả chà là với các hợp chất thực vật phenolic và chất chống oxy hóa như anthocyanin, axit ferulic, axit protocatechuic và axit caffeic.
Thật khó để đưa ra những so sánh trực tiếp từ các nghiên cứu trên động vật. Cần có thêm nhiều nghiên cứu có sự tham gia của con người để xác nhận những lợi ích của dữ liệu về trí nhớ của con người và sức khỏe não bộ nói chung.
Giá trị dinh dưỡng của một khẩu phần chà là
Một khẩu phần chà là 3,5 ounce (100 gram) (giống Medjool) chứa:1
Lượng calo: 277
Carbohydrate: 75 gram
Chất xơ: 7 gram
Protein: 2 gram
Kali: 15% tổng giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV)
Magiê: 13% DV
Đồng: 40% DV
Mangan: 13% DV
Sắt: 5% DV
Vitamin B6: 15% DV
Bạn có thể ăn bao nhiêu quả chà là một ngày?
Chà là thường được dùng để phá vỡ giai đoạn nhịn ăn gián đoạn hoặc như một món ăn nhẹ bổ dưỡng. Bạn có thể tự hỏi mình có thể ăn bao nhiêu quả chà là một ngày để có sức khỏe và ngăn ngừa tác dụng phụ của quá nhiều chà là. Nhiều nguồn tin cho biết bạn có thể ăn khoảng sáu quả chà là. Hãy nhớ rằng, bạn có thể ăn một khẩu phần chà là mỗi ngày, khoảng 3,5 ounce trái cây sấy khô hoặc 100 gram.1
Điều độ và Tiêu thụ Chà là
Cần phải điều độ vì chà là được coi là chứa nhiều calo và nhiều chất xơ và đường, điều này có nghĩa là chúng có thể không phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống.
Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chà là
Ăn quá nhiều chà là có thể gây ra tác dụng phụ do hàm lượng chất xơ cao.
Ăn quá nhiều chất xơ trong một lần hoặc thường xuyên có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm:
Đầy hơi và chướng bụng
Cảm thấy no khó chịu
Táo bón hoặc tiêu chảy
Đau bụng, chuột rút và đau nhức
Giảm cảm giác thèm ăn
Cân nặng thay đổi theo thời gian (giảm hoặc tăng)
Mất nước
Nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa do tiêu thụ quá nhiều chà là hoặc quá nhiều chất xơ, hãy cân nhắc việc cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi sau khi ăn quá nhiều chất xơ.
Tóm tắt
Chà là một loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp phổ biến thuộc họ cây cọ. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chà là có hàm lượng đường tự nhiên cao và giàu chất xơ. Chúng có chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác giúp thúc đẩy hoạt động của tế bào khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh và tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Chà là có liên quan đến việc thúc đẩy quá trình chuyển dạ tự nhiên mà không cần phải gây chuyển dạ. Chà là có lợi cho việc chống viêm nhưng có thể gây đầy hơi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Ngoài ra, quá nhiều chất xơ từ chà là có thể gây đau dạ dày.
Tác giả: Michelle Pugle
Được đánh giá về mặt y khoa bởi Elizabeth Barnes, RDN
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét